Az elektromos kerékpárok... Azt mondtam, amit mondtam. Ha még nem csatlakoztál a pedálrásegítős bulihoz, érdemes megnézni. A Facebook-csoportok vitáinak nagy részével ellentétben az elektromos hegyi kerékpárok továbbra is rengeteg fitneszt kínálnak, és nagyon szórakoztatóak. Az egyetlen különbség az, hogy több kilométert tehetsz meg több mosollyal ugyanannyi idő alatt, mint egy vezető nélküli kerékpárral, és kisebb a szívrobbanás kockázata. Olvasd el: Az erőfeszítés, amit befektetsz, tőled és a választott teljesítménytől függ. Ha mérsékelt teljesítményt használsz a kerékpározás során, a pulzusod valószínűleg állandó lesz, kevesebb oxigénpihenőd lesz, és mégis építed az izmaidat. Ha a teljesítményed a legalacsonyabb beállításon van, az izmaidnak keményebben kell dolgozniuk, és a pulzusod megnő.
Amikor úgy döntesz, hogy felszállsz az autózás világára, érdemes néhány dolgot figyelembe venni a kezelhetőség és az alkalmazkodóképesség tekintetében. Először is, mielőtt elektromos kerékpárra ülnél, el kell sajátítanod a kerékpárkezelési készségeket. Sok készség átalakítható, de ahogy az eMTB súlya növekszik, a készségek időzítése és maguk a készségek másfajta erőt és némi finomságot igényelnek, hogy a tekerés élvezetesebb legyen. Az izmok keresztedzése nagyszerű első lépés. Azoknak, akik kíváncsiak az eMTB-re, vagy már megtették a lépést, íme néhány tipp, hogyan készítsd fel testedet és elmédet az elektromos rásegítésű hegyi kerékpár plusz súlyára, sebességére és erejére.
Az e-MTB-n a motor rásegítése miatt általában könnyebb mászni, mint vezető nélküli kerékpáron. A súly nem szempont a felfelé menetben. A sima, tartós emelkedők szinte minden üzemmóddal megoldhatók az e-kerékpáron. Például egy gyakran unalmas és fáradságos, „szükséges gonosz” emelkedőkből álló tűzoltóút jelentősen felgyorsítható „Gyorsítás” vagy „Nevetséges” üzemmódba kapcsolással (*az üzemmódok nevei kerékpármárkánként eltérőek lehetnek). Ha nincsenek nagy akadályok, valószínűleg a legmeredekebb emelkedőkön is ülve maradsz. A tapadást az állandó pedálfordulat és a kerékpáron a terephez viszonyított kiegyensúlyozott testtartás biztosítja.
Például, ha meredekebb az út, akkor ülő, leguggoló pozícióba kell helyezkedned; a csípőd előrehajol az ülésen, a mellkasod a kormány felé van lehajtva, a karjaid „W” alakban vannak, a könyököd pedig közel van az oldaladhoz. Ahogy a fizika alapvető törvényei is sugallják, minden mozdulatnak van egy reakciója, és egy elektromos rásegítésű kerékpáron ez a reakció gyakran azt az érzést kelti, mintha hátrafelé repülnél, amikor a motor előrebillen. Sőt, bizonyos esetekben előfordulhat, hogy „kitartóan” próbálkozol. Ha a legnagyobb rásegítésű módban vagy, egy kis testhelyzet-módosítás megoldja a problémát. A kerékpár legnagyobb rásegítésű módba állítása is lehetséges, de nem kötelező. Ha a célod a kardiovaszkuláris munka növelése, akkor a teljesítménymód minimális vagy közepes rásegítésű módba állítása lehetővé teszi, hogy kontrolláld az erőfeszítést és a jutalmat: az akkumulátor élettartamát is takarítod meg.
Nem minden mászás egyforma. A laza, durva emelkedőszakaszok vagy a technikásabb szakaszok észrevehetőbbé tehetik a súlyt, és megkövetelhetik a kerékpárostól, hogy megértse az elérhető teljesítménymódokat, és azt, hogy a teljesítmény hogyan alakul át tapadássá vagy annak hiányává. Képzeljük el a következő helyzetet: egy közepesen sziklás, egy- vagy kétsávos pályán mászunk Eco vagy Trail módban (a legkönnyebbtől a közepesig terjedő rásegítéssel), és eddig minden rendben. Aztán egy hatalmas, meredek, poros sziklákból álló halmot veszünk észre magunk előtt. A terep jellegzetességei között jól kivehető „vonal” húzódik, de ez nem könnyű.
Az első ösztönöd talán a maximális teljesítmény növelése, mert a nagyobb sebesség nagyobb teljesítményt jelent, és fel is tudsz nyomni, igaz?Helytelen.Teljes rásegítésű módban belépsz a funkcióba, és ráállsz a pedálokra, mi történik ezután?Lehet, hogy sikerül, de lehet, hogy túl messze vagy túl messze vagy, és lefulladsz, vagy elesel.Nem mintha nem tudnád kiküszöbölni az ilyen típusú akadályokat nagy rásegítésű módban, lehet, hogy nem ez a legsikeresebb vagy leghatékonyabb.
Technikai akadályok leküzdésekor a testhelyzet és a teljesítmény kiemelkedően fontos. Ha nagy a teljesítmény, és a pedálokon állsz, a súlypontodnak középen kell lennie, hogy a testsúlyod mindkét keréken maradjon. A lábaid már eleve erősek az álló mászásokon, így gyakorlatilag kétszeres teljesítményt nyújtasz a tested és a kerékpárod teljesítményéhez képest. A legtöbb motor a legkisebb pedálnyomással is bekapcsol, az üzemmód-beállítás minden funkciójában. Ha a tested nincs megfelelően kiegyensúlyozva, ez túl sok teljesítményt eredményezhet ahhoz, hogy a kívánt útvonalon fenntartsa a tapadást. A technikai akadályok leküzdéséhez előnyös lehet csökkenteni a teljesítményt, és a lábaidra, valamint a kerékpárkezelési képességeidre támaszkodni a mászás során. Előfordulhat, hogy még álló helyzetben is kevésbé dőlsz előre, mint egy normál kerékpárral. Ne feledd, a motor azért van ott, hogy segítsen, nem pedig azért, hogy toljon.
Amikor e-bike-kal emelkedőn tekersz, azt fogod tapasztalni, hogy amint lenyomod a pedálokat, a kerékpár előreránt. Ha nem fogod erősen a kormányt, és kissé előredőlsz, valószínűleg hátradőlsz, ahogy a kerékpár előre halad. A plank egy teljes testet megmozgató gyakorlat, de különösen hasznos a gerincmerevítő izom, a hasizmok és a ferde hasizmok, valamint a felső hát, a széles hátizmok és a farizmok stabilitásának fejlesztésében. A törzsizmok fontos részét képezik a kerékpár testhelyzetének beállításának, a hát erősítése pedig nagyszerű a húzáshoz.
A plank húzásához először találnod kell egy kettlebellt, súlyt, homokzsákot vagy valami olyasmit, amit a padlón át lehet húzni. Kezdj a talaj felé nézve High Plank pózban: kezek és csuklók közvetlenül a vállak alatt, test egyenes vonalban, csípő egyenesen, törzs feszes (a köldök a gerinc felé húzva), lábak és csípő feszes (behajlítva). Ez a kiinduló pozíció. Helyezd a testsúlyodat a tested bal oldalára, a mellkasoddal egy vonalban. A tökéletes plankot tartva nyújtsd a jobb kezed a tested alá, fogd meg a súlyt, és húzd a tested külső oldalára jobbra. Ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a bal karoddal is, jobbról balra húzva. Végezz 16 húzást 3-4 ismétlésben.
A zuhanóbombázó egy teljes testet átmozgató gyakorlat, amely kifejezetten a törzset, a mellkast és a vállakat célozza meg. A zuhanóbombázó végrehajtásához kezdj egy plankkel, és nyomd vissza magad módosított lefelé irányuló kutyapózba. A testeddel a padló felé nézve mozdítsd a hasizmaidat a combod felé, emeld fel a csípődet, nyújtsd ki a lábaidat és a karjaidat, és nyomd a hónaljadat a padló felé. Úgy kell kinézned, mint egy emberi sátor. Ügyelj arra, hogy a lábaid szélesebbek legyenek, mint a csípőd, és a kezeid kissé szélesebbek, mint a vállad szélessége, hogy segítsd az egyensúlyozást. Ez a kiinduló pozíció. Lassan hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a homlokod a padlóra a kezeid között. Próbáld meg a sátrad a lehető leghosszabb ideig a helyén tartani. Folytasd a homlokod leengedését a talaj felé, majd „emeld” a tested a kezeid fölé, kezdve a homlokoddal, az orroddal, az álladdal, a nyakaddal, a mellkasoddal és végül a hasaddal. Most egy módosított kobra pózban kell lenned, a tested a talaj felett lebeg, a karjaid egyenesek a vállad alatt, az állad felemelve, és a mennyezetre nézve. Ezt a mozdulatot megfordíthatod a kezeiddel, de ez nagyon nehéz. Ehelyett mozdítsd vissza a tested a plankhez, majd vissza... a módosított lefelé irányuló kutya. Ismételd meg a mozdulatot 10-12 alkalommal, összesen 3-4 sorozatban.
Az elektromos kerékpározás nehezebb, mint egy hagyományos kerékpáré a plusz súly miatt. Az elektromos hegyi kerékpárok extra erőt és állóképességet igényelnek a lejtmenethez, különösen vastag, sziklás, gyökeres és kiszámíthatatlan terepen. A felfelé haladással ellentétben, lejtmenetben általában nem használunk pedálrásegítést, kivéve persze, ha pedálozunk és 32 km/h alatt megyünk. A teljes méretű eMTB 20-25 kg-os tartományban mozog, és könnyebb kerékpárosként tényleg úgy érzem, mintha lejtmenetben mennénk.
A hagyományos kerékpárokhoz hasonlóan fontos, hogy a lábad „nehezen” a pedálokon maradjon, amikor akadályokba ütközöl az úton. A testednek kiegyensúlyozottnak és stabilnak kell lennie „támadás” vagy „készenlét” pozícióban, miközben előre/hátra és oldalirányban mozgatod a kerékpárt. A láb- és törzsizom erősítése nagyszerű az egyensúly fenntartásában, miközben a kerékpár alattad mozog. A hát- és vállizmok erősítése fontos a kerékpár súlyának szabályozásához, amikor az akadályokról pattan, különösen gyorsan változó terepen és nagy sebességnél.
Az eMTB-n való ugrálás is kicsit nehéz. Általánosságban elmondható, hogy nehéz gázkar nélkül ugrani egy nehéz kerékpáron. Van egy kis késleltetésük, és lomhábbak a tekerési sebességüknél. Ha úton mész, lehet, hogy nem így érzed, mert a kerékpár súlya ugrásra késztet. A downhill parkokban vagy ugróparkokban a megfelelő ugrás érdekében a pumpát jobban kell használni, mint egy normál kerékpáron. Ehhez teljes testerőre van szükség, konkrétabban a csípő és a láb erejére.
A kitörés egy egyoldalú mozdulat; egylábas gyakorlat, amely aktiválja a stabilizáló izmokat az egyensúly, a koordináció és a stabilitás fejlesztése érdekében. Az egy lábon végzett edzés a tested kevésbé stabillá válását okozhatja, ami arra kényszeríti a gerincedet és a törzsedet, hogy keményebben dolgozzon az egyensúly fenntartása érdekében. Amikor leereszkedsz a kerékpáron, van egy támasztólábad. Vannak, akik bármelyik lábadat használhatják támasztólábként, bár sokaknak az első láb domináns. A kitörések segítenek kiegyensúlyozni a lábak erejét, így váltogathatod az első lábaidat. A statikus kitörések a farizmokat, a combizmokat és a combhajlító izmokat célozzák meg, mivel a testsúly nagy részét az első lábaidra helyezed, a hátsó lábaidat pedig az egész tested egyensúlyozására, stabilizálására és megtámasztására használod.
Egy helyben végzett kitöréshez állj álló helyzetből, és lépj egyet előre egy mérsékelt mozdulattal. Engedd le a csípődet a padló felé. Az első lábaid 90°-os szöget zárjanak be, a bokád pedig a térded alatt legyen. Ha nem, akkor állítsd be. A hátsó lábaid legyenek enyhén behajlítva, a lábujjaid behajlítva, a térdeid pedig a padló felett lebegjenek. Fontos, hogy ebben az esetben is függőleges testtartást tarts, a fejed nagyjából a csípőddel egy vonalban legyen. Ez a kiinduló helyzet. Ebből a pozícióból nyomd az első sarkadat, amíg az első lábad egyenes vagy enyhén behajlított nem lesz. Még a felső pozícióban is a hátsó lábaid behajlítva maradnak, és a lábujjaid behajlíthatók. Ismételd ezt kitörésbe merülve, 12-15 ismétlést végezve mindkét lábadon 3-4 sorozatban.
A szalaghúzások a lapockák összehúzódását használják a felső hát izmainak aktiválására, beleértve a rombuszizmot, a trapézizmot és a hátsó deltoid izmokat. Hasznosak a váll és a hát középső részének erejének fejlesztésére, amelyek mindkettő fontos a nehéz elektromos kerékpárok lejtmenetben történő töltésekor. A váll ereje és stabilitása támaszt nyújt a „kész” vagy „támadás” pozícióban, és szükséges a testtartás egyensúlyának fenntartásához. A hát középső részének erősítése segít a kerékpár előre és hátra mozgatásában anélkül, hogy elveszítené a forma vagy az irányítás elvesztését.
A húzószalag végrehajtásához először be kell szerezned egy szalagot. Bármilyen egyszerű ellenállás-szalag megteszi. Hajtsd le és hátra a vállaidat, emeld fel a fejed, és tartsd kifelé a mellkasodat. Nyújtsd ki a karjaidat a tested elé, és igazítsd őket a vállaidhoz. Fogd meg a hevedereket, és állítsd be az ellenállást úgy, hogy egy kis feszültség legyen a kezeid között. Ez a kiinduló pozíciód. Kezdd azzal, hogy a hátadra gondolsz, és összehúzod a lapockáidat, majd terítsd szét a kezeidet és a hevedereket az oldaladra (továbbra is a vállaidhoz igazítva) "T" pozícióba. Ha nem tudod széthúzni a hevedereket az egyenes karral, állítsd be a kiinduló pozíciót, hogy kisebb lazasággal kezdj. Fordítsd meg a mozdulatot, helyezd hátra a kezeidet előre, és ismételd meg 10-12 alkalommal 3-4 sorozatban.
Ezek a gyors technikai és fitnesz tippek segítenek megérteni a kezelés számos apró részletét, amelyeket figyelembe kell venni egy eMTB kerékpározása során. Még ha nem is gondolsz a „sötét oldalra” való bringázásra, ezek a gyakorlatok erősítenek a rendszeres kerékpározásban. Tervezd meg, hogy a cross-training az egész éves szokásod részévé váljon, és további edzési tippekért látogass el a Singletracks YouTube-csatornájára.
Nagyszerű cikk! A legtöbb dologgal egyetértek, kivéve, hogy az elektromos kerékpárok menet közben nehezebben biciklizik. Fizikailag igen, több erő kell ezeknek a szörnyetegeknek a kezeléséhez, de a nehezebb kerékpárok (gyakran nagy menet közbeni gumiabroncsokkal) jobban stabilak és kevésbé hajlanak. Az elektromos kerékpárok nem igazán jók pedálos menet közben, de meredek/laza/durva menet közbeni ösvényeken valójában jobban szeretem az 52 fontos Levo-mat, mert mindent csendesebbé tesz, és általában jobb, mint a 30 fontos Stumpy-m, könnyebben kivitelezhető, szuper erős. Csak több elektromos kerékpárral szoktatok elektromos kerékpározni, de most hozzáteszem, hogy elolvastam a cikkedet is.